Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

Từ tuổi trung niên trở đi, chứng nhức mỏi chân tay, đau người ê ẩm, đặc biệt ở các khớp quan trọng như cổ, eo, hông gối, cổ chân và tay…, nhất là khi thời tiết thay đổi kéo theo sự thay đổi của các yếu tố bên trong cơ thể như độ nhớt của máu, độ nhớt của dịch khớp, sự kết tủa của muối, thay đổi nồng độ hóa chất trung gian trong cơ thể, thay đổi vận mạch… Chính sự thay đổi nội môi này góp phần làm xuất hiện các đợt đau xương khớp. Một bằng chứng là khi trời trở lạnh thì các khớp trở nên cứng hơn, đau hơn, vận động trở nên kém linh hoạt. Nói điều này để thấy các yếu tố môi trường, khí hậu bên ngoài cộng với yếu tố nội sinh trong cơ thể, tâm lý “khi trở trời” cũng ảnh hưởng trực tiếp đến bệnh lý xương khớp.

XEM THÊM
đau xương khớp
Khi tuổi tác tăng lên, xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần

Bên cạnh đó, khi lớn tuổi, xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần, mềm, yếu và tính đàn hồi kém đi. Các khớp bắt đầu đau. Bệnh phát từ từ, lúc đầu chỉ thấy khớp cứng, sau khởi động sẽ đỡ đau nhưng lúc vận động nhiều lại thấy đau, nghỉ ngơi đỡ đau, sau đó đau tăng dần lên, đau diễn biến thành từng đợt, hết đợt có thể hết đau sau đó tái phát đợt khác, hoạt động rất hạn chế, miễn cưỡng, đau nhức thật khó chịu. Đây cũng là căn bệnh được nói đến đa chiều, thuốc vô hiệu không ít và cách điều trị bệnh cũng nhiều! Đó là bệnh do biến đổi sinh lý bình thường theo lứa tuổi, không ai có thể tránh được, chỉ có khác ở chỗ bệnh nặng hay nhẹ, sớm hay muộn là do lao động, sinh hoạt, tập luyện và mức thích ứng của từng người khác nhau.

Hiểu về bệnh để dự phòng và hình thành thói quen tập luyện thường xuyên có thể tránh và giảm đau khớp đáng kể. Hơn nữa, nếu tập luyện sớm khi còn trẻ sẽ làm cho xương khớp thích ứng với mọi sự thay đổi, tăng sức cơ, tăng sức ép lên các yếu tố thần kinh cơ, duy trì cân nặng, tối ưu hóa lực đè ép lên khớp.

Mọi Người Cũng Xem   Đi Bar Nên Mặc Gì Cho Đẹp?

Người bị bệnh về khớp nên coi trọng vận động toàn diện như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, yoga, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ… Tuy nhiên, mỗi một hình thức tập đều có những ưu khuyết điểm riêng.

Điểm danh top 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra (2). Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:

1. Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:

  • Nằm ngửa trên sàn
  • Co một chân và duỗi một chân
  • Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
  • Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
  • Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
  • Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập

Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn
  • Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
  • Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
  • Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
  • Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập

2. Bài tập giãn cơ gân khoeo

Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.

bai tap gian co gan khoeo

Các bước luyện tập bao gồm:

  • Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
  • Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
  • Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
  • Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
  • Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân

cac buoc luyen tap

3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:

  • Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
  • Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
  • Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
  • Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân
Mọi Người Cũng Xem   Học Sinh Tiểu Học Có Nên Đi Học Thêm Không ?

bai tap co mong cho nguoi thoai hoa khop goi

4. Giãn cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.

Các bước luyện tập gồm có:

  • Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
  • Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
  • Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
  • Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
  • Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần

gian co bap chan

5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:

Squat một nửa

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
  • Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
  • Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi
  • Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
  • Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần

Nhún 1 chân

  • Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
  • Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
  • Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
  • Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân

Đi bộ – Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp, dễ thực hiện, trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.

Đi bộ
Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp dễ thực hiện

Đạp xe – Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

XEM THÊM

Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó, các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp nhưng đạp xe ngoài trời, vị trí của yên xe khi duỗi gối hết mức phải thẳng chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tay lái phản xạ nhạy bén.

Mọi Người Cũng Xem   Massage A-Z Tại Nhà, Đồng Nai
Đạp xe
Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân

Tập thái cực quyền – Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

Tập thái cực quyền là hình thức vận động 1 chỗ nhưng là vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái giúp giảm đau. Tuy nhiên, tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.

Tập thái cực quyền
Tập thái cực quyền là hình thức vận động 1 chỗ nhưng là vận động toàn thân

Tập máy đi bộ – Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

XEM THÊM

Máy đi bộ: là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ, chuyển động trên một bề mặt bằng phẳng, tránh được vấp ngã. Tuy nhiên, khi thể lực giảm, khớp cứng, cảm giác kém mà tập luyện trên máy đi bộ đòi hỏi cần giữ thăng bằng tốt yêu cầu máy phải đủ độ dài, độ rộng, có tay vịn dọc theo hai bên.

Máy đi bộ
Máy đi bộ là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ

Khiêu vũ – Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

Khiêu vũ: Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng – cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên, hình thức tập luyện này nguy cơ chấn thương cao.

Yoga – Các Bài Tập Trị Đau Xương Khớp 100% Hết Bệnh

Tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp, giúp cho cơ xương khớp trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp bị thoái hóa.

Tập luyện yoga
Tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp

Tuy nhiên điều bạn cần lưu ý là: thực hiện bài tập yoga phù hợp với bệnh lý xương khớp. Ngược lại, việc tập các bài tập yoga không phù hợp có thể khiến bệnh tình nặng thêm. Người bệnh cần tìm hiểu thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn những động tác yoga tốt cho người bị thoái hóa khớp, sau đó người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.

Tập luyện thường xuyên không chỉ cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, cải thiện chất lượng của sụn khớp, phòng ngừa xốp xương, loãng xương mà còn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp. Nhờ kiên trì tập luyên, vận động hợp lý mà các màng hoạt dịch khớp linh hoạt, các dây chằng bao khớp vững, các cơ không bị teo mà co duỗi, đàn hồi tốt, bệnh nhẹ dần, ít tái phát, thậm chí không đau nữa.

Related Posts

About The Author

Add Comment